Комплекс упражнений для людей с избыточным весом (12-18 лет)
Автор: Егорова Маргарита Алексеевна, педагог дополнительного образования, МАУДО «РГДДТ», г. РязаньМетодическое пособие.
Методическое пособие разработано, чтобы попытаться помочь детям старшего возраста (14-18 лет) и взрослым с избыточным весом начать двигаться, полюбить движение и почувствовать в себе силы быть здоровыми. Практически у всех людей с избыточным весом, основная проблема – избыточное питание по отношению к расходу энергии (движению). Физическая нагрузка – это не панацея. Как мы знаем, что при похудении 80% это питание и только 20% двигательная активность. Но физическая культура и спорт дают мощный толчок для увеличения энергетического обмена организма. Физические нагрузки воздействуют на нервные импульсы и влияют на ряд гормонов, способствующих перестройке определенных функций организма. Благодаря чему «сгорают» чрезмерные запасы жира, а в результате снижается масса тела. В детском возрасте борьба с лишним весом проходит намного эффективнее, чем у взрослых. И, хочется напомнить родителям, что каждый здоровый ребенок желает двигаться, иногда, к сожалению, мы встречаемся с тем, что дома ребенка ни только не побуждают двигаться, но даже ограничивают его подвижность. Родителям удобно, чтобы ребенок не бегал, не лазил, не прыгал сунув ему в рот очередную конфету. Надо понять одно, это не забота о ребенке, это забота о себе. Для правильного развития детей движение также важно, как еда и сон. У дошкольников физическая активность должна занимать 4-5 часов, у школьников 2-3 часа [1]. У школьников склонность к неподвижности закрепляется гаджетами. У молодежи и взрослых малоподвижной работой и соответствующим образом жизни. К полноте, также ведет резкое прекращение занятий спортом, поскольку питание остается таким же высококалорийным.
Если человек уже имеет большой вес, ему требуется невероятная сила воли, чтобы начать двигаться и заниматься физкультурой. Здесь главное - не навредить. С «понедельника» пойти в спортивную секцию, тренажерный зал, фитнес-центр, позаниматься один день на мотивации, сбросить вес не получится. Как правило, на этом все и заканчивается. Потому-что на следующий день чувствуется сильный дискомфорт, болят все мышцы.
Начинать надо постепенно. День за днем идти к цели маленькими шажочками.
Детям и взрослым с достаточно большим весом очень тяжело делать обычные упражнения. Для этого разработан комплекс упражнений, при выполнении которого они будут чувствовать себя комфортно и удобно. Эти упражнения подходят людям, которые решили измениться, заняться собой и начать заниматься в домашних условиях.
Подбирая нагрузку для тренировки на сжигание, нужно обязательно учитывать пульсовую зону занимающимся, которая напрямую зависит от возраста. Определяем по формуле 220 – возраст = максимальная пульсовая зона. Чтобы тело во время тренировки использовало свои запасы для энергии, пульсовая зона для людей, только начинающих заниматься, должна быть в диапазоне от 50% до 70% от ЧСС (частота сердечных сокращений). Через месяц регулярных тренировок и адаптации к нагрузкам, которая будет выражаться в снижении пульсовой зоны в привычных упражнениях, диапазон можно пересмотреть в сторону увеличения 60% - 70% от максимальной ЧСС. Если при контроле пульса во время тренировки он не достигает нижней границы зоны сжигания, интенсивность тренировки можно повысить за счёт увеличения темпа выполнения упражнений (начали средним темпом, переходим на быстрый) или за счет количества повторений (начали с 12-15, переходим на 20-30). Если организм адаптировался к подобной нагрузке и не показывает ЧСС, необходимую для сжигания, можно использовать утяжелители для рук и для ног спортивные.
Список литературы:
1. А.В. Картелишев, А.Г. Румянцев, Н.С. Смирнова. Актуальные проблемы ожирения для детей и подростков. – М.: Медпрактика, 2010г. – 280с.
2. Виктория Боровская. Похудеть и/или выжить: Как получить результат и не испортить здоровье. – М.: Интеллектуальная Литература, 2019 г. – 115с.
3. Рам Том. Ешь, двигайся, спи. – Альпина, Саморазвитие, 2017г. – 356с.
4. Васильева Екатерина Юрьевна. – АСТ, Фитнес Рунета, 2019г. – 208с.
5. Егорова М. А. «Избыточный вес у школьников – проблема!?». [Электронный ресурс]. – Режим доступа: URL: https://rirorzn.ru/publication/zozh/izbytochnyy-ves-u-shkolnikov-problema-/ (Дата обращения 30.04.24г.).
6. Профилактика ожирения у детей / Под редакцией А.П. Фисенко, В.А. Петерковой, С.Г. Макаровой. – М.: Полиграфист и издатель, 2020. – 140 с.
7. Питание и спорт как основа здорового образа жизни детей и подростков – URL: http://government.ru/news/43393/, (дата обращения: 06.01.2024).
8. Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни: краткий обзор. – URL: https://chocmp.ru/wp-content/ uploads/2022/07/9789240014909-rus.pdf?ysclid=lqyzensaq739343241, (дата обращения: 06.01.2024).
9. Ахмедов, В.А. Современные технологии медицинской реабилитации при ожирении, применяемые с детского возраста / В.А. Ахмедов, А.С. Исаева // Лечащий Врач. - 2019. - №3. - С. 24-27.
Полный вариант статьи с комплексом упражнений во вложении (pdf, 497Kb)
Скачать вложение